Cá không thích bị thịt, nó tự hỏi là vì thù oán gì mà các ông lại khuyên mọi người “chén” tôi thường xuyên?
Trong đời sống hàng ngày, chúng ta thường nhận được lời khuyên về việc ăn cá từ các bác sĩ, các chuyên gia dinh dưỡng và báo đài như: “hãy ăn cá ít nhất 3 lần/tuần”. Có bao giờ mọi người đặt câu hỏi rằng lý do gì khiến lời khuyên “hãy ăn cá để tốt cho sức khỏe” lại trở nên phổ biến như vậy hay không?
Phần 1: Tại sao chúng ta nên ăn cá để tốt cho sức khỏe
Cá: tôi có làm gì nên tội mà mấy ông Chuyên gia Dinh dưỡng cứ hô hào “thịt” tôi?
Đầu tiên, nếu ta dùng cảm tính để trả lời về lý do tại sao chúng ta nên ăn cá?
Nhiều người đồng ý rằng các loài cá có hương vị rất đặc trưng, mềm, ẩm ẩm, ít ai bị nghẹn vì ăn cá, mặc dù khi chưa chế biến thì cá có mùi tanh khó chịu.
Tuy nhiên chính những protein, chất nhầy gây ra mùi tanh lại khiến cá dậy vị thơm lừng khi được chế biến đúng cách. Tóm lại, nếu xét về cảm tính, chúng ta nên ăn cá nhiều hơn đơn giản vì nó ngon, mềm, ít bị khô, dễ nhai, dễ nuốt.
Tiếp theo, xét về mặt lý tính thì sao?
Đó là cá thường có nhiều dinh dưỡng hơn, nhưng lại ít năng lượng hơn thịt. Dù chúng cùng nằm trong nhóm các thực phẩm cung cấp chất đạm.
Đầu tiên ta cần phân biệt một chút về “nhiều dinh dưỡng” và
“nhiều năng lượng”.
Nhiều dinh dưỡng ám chỉ thực phẩm có nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác nhau:
– Thực phẩm có cả chất sinh năng lượng như đạm, bột, béo và cả những chất không sinh năng lượng như vitamin, khoáng.
– Không chỉ có vậy, trong vitamin còn chia ra nhóm vitamin tan trong nước như nhóm B, C và nhóm tan trong dầu A, D, E, K. Thực phẩm tốt nên được ưu tiên là thực phẩm có cả 2 nhóm vitamin.
– Khoáng thì có khoáng đa lượng như canxi, kali, phospho,… và vi lượng kẽm, đồng, magie, selen,… Tương tự, thực phẩm nên được ưu tiên là thực phẩm có cả 2 nhóm.
Trong khi đó, “nhiều năng lượng” ám chỉ thực phẩm có nhiều chất sinh năng lượng là 3 chất đạm bột béo, ngoài ra không có hoặc rất ít vitamin, khoáng hoặc nếu có thì chỉ tập trung ở 1 nhóm nhất định (cao nhóm vitamin tan trong nước và ít nhóm tan trong dầu hoặc ngược lại)
Ví dụ: khi so sánh gạo lứt và bột mì có cùng trọng lượng, ta nói gạo lứt có nhiều dinh dưỡng hơn và gạo lứt có ít năng lượng hơn so với bột mì.
Quay trở lại với cá, chúng ta nên ăn nhiều cá vì nó nhiều dinh dưỡng và ít năng lượng.
Trong chủ đề số 3 này, mình sẽ lấy CÁ CHÉP – một loài cá phổ biến và có dinh dưỡng tạm ổn (so với các loại cá khác) để đại diện cho họ nhà cá và THỊT BÒ NẠC – một loại thịt chất lượng cao để đại diện cho họ nhà thịt, để so sánh về giá trị dinh dưỡng của chúng.
Tổng kết, lý do cơ bản để chúng ta nên ăn cá nhiều hơn đó là:
– Cá nhiều dinh dưỡng hơn thịt, giúp chúng ta dễ đạt đủ dinh dưỡng trong ngày.
– Cá ít năng lượng hơn thịt, phù hợp với mục tiêu hỗ trợ giảm mỡ thừa.
Vậy theo các bạn, vitamin, khoáng nào trong cá vượt trội hơn thịt?
Và điều gì kiến cá – nổi tiếng bởi thành phần “dầu cá” lại có ít năng lượng hơn thịt? Có nhiều sự thú vị đang chờ đón mọi người trong phần sau đấy.
Nếu bạn thích bài viết này, hãy mua món cá trích đóng hộp công nghệ mới, thơm ngon mà không có hóa chất để ủng hộ tác giả
Phần 2: Những điểm mạnh của cá so với thịt
Cá ở đây lấy đại diện là cá chép, thịt ở đây lấy đại diện là thịt bò nạc.
Trong cá có đầy đủ các nhóm VITAMIN hơn thịt
Đây là yếu tố “nhiều dinh dưỡng” đã nói ở bài viết trước. Trong cá có cả những vitamin tan trong nước lẫn tan trong dầu.
Nổi bật phải kể đến vitamin A, khi vitamin này trong cá cao gấp 10 lần trong thịt. Vitamin A có tác dụng chống oxy hóa, và kết hợp với khoáng chất để thải độc kim loại nặng cho cơ thể, khoáng chất nào thì mời mọi người đọc tiếp. Trong khi đó, thịt bò có lượng vitamin B chiếm ưu thế, nhưng gần như không có các vitamin tan trong dầu, khiến nó thua cá trên mặt trận dinh dưỡng.
Cá có hàm lượng SELEN cao gấp nhiều lần thịt:
Selen là gì? là một loại khoáng chất nổi tiếng nhờ tác dụng thải độc, chống gốc tự do gây hại tế bào và mạnh hơn khi kết hợp với vitamin A, C, E.
Đây chính là loại khoáng chất được mình nhắc tới ở phần trên. Ngoài ra selen còn có tác dụng gắn kết với các kim loại nặng như chì, thủy ngân, cadimi và đẩy chúng ra ngoài không gây tổn hại cho cơ thể, điều này cân bằng lại nỗi lo cá bị nhiễm kim loại nặng vì môi trường nước không đảm bảo.
Selen trong cá chép tiếp tục cao gấp 10 lần so với thịt bò.
Cá có acid béo TỐT chiếm ưu thế
Không giống thịt bò khi mà chất béo là loại bão hòa, khi ăn vào sẽ kích thích cơ thể tạo nhiều cholesterol thì các chất béo của cá có tác dụng làm giảm cholesterol, chống viêm, và làm thành mạch máu của chúng ta mềm mại giúp giảm huyết áp. Cá chép có lượng omega-3 tương đối ổn dù kém xa so với các loại cá nước mặn như cá hồi, cá ngừ, cá thu nhưng vẫn quá là tuyệt vời so với các loại thịt đỏ
Trong cá có ÍT năng lượng hơn:
Vấn đề về năng lượng sẽ quan trọng với những người đang mong muốn giảm béo và giảm cân. Cá và thịt đều thuộc nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm nhưng đạm trong cá ít hơn một chút (16g% so với 21g% của thịt bò). Dù có chất béo tốt chiếm ưu thế, nhưng tổng chất béo của cá cũng ít hơn so với thịt bò nạc. Tổng năng lượng trong cá chép thấp hơn thịt bò, vì vậy chúng ta có thể ăn nhiều hơn và đương nhiên sẽ có cảm giác no hơn.
Những lý do kể trên đã thuyết phục được mình ăn cá nhiều hơn rồi, còn mọi người thì sao? Rất mong nhận được chia sẻ từ mọi người. Và để ủng hộ blog, mọi người có thể mua vài hộp cá trích nhừ xương thơm ngon tại đây.
Ở phần 3, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách chế biến – điều khiến việc ăn uống của con người khác với động vật, nếu không chú ý, rất có thể ta sẽ làm hao tổn nhiều dưỡng chất quý trong cá.
Phần 3: Dinh dưỡng phập phồng trong từng cách nấu
Trong bài trước chúng ta đã biết về dinh dưỡng của cá so với thịt bò. Điểm khác biệt giữa cách ăn uống của con người và động vật là việc chế biến. Nếu chế biến sai cách, dù cá có dưỡng chất tốt đến mấy cũng sẽ bị phí hoài.
Trong bài này chúng ta sẽ đi vào những cách chế biến, để xem cách nào giữ được nhiều nhất dinh dưỡng quý từ món cá.
– Dưỡng chất trong cá tốt là vậy, nhưng liệu sau khi chế biến chúng còn gì mất gì?
– Và ta nên chế biến cá như thế nào? Tìm hiểu thoai:
Có 2 phương pháp chế biến thực phẩm chính mà chúng ta hay áp dụng với cá đó là chế biến ƯỚT hoặc KHÔ. Nhìn chung, dù ta chọn ướt hay khô thì đều giữ được các chất chính trong cá là đạm, béo và phần lớn khoáng chất nhưng sẽ mất một phần vitamin.
Bây giờ chúng ta cùng tìm hiểu về sự khác nhau giữa 2 phương pháp này để có lựa chọn chế biến phù hợp với sức khỏe và khẩu vị:
Phương pháp 1: ươn ướt
Điển hình là các món cá kho, cá nấu, cá hấp,… làm chín trong nước có nhiệt độ cao. Cách này thường được cho là cách chế biến giữ được nhiều dinh dưỡng nhất đối với thực phẩm, nhưng không hẳn. Vì trong các cũng có một lượng vitamin tan trong nước, tan trong nước nghĩa là nó dễ bị phân hủy và bị nước cuốn trôi. Càng nấu kỹ, tỷ lệ mất càng cao. Vậy nếu chúng ta uống hết lượng nước được chế biến cùng cá thì sao? Làm như vậy cũng không tránh khỏi việc mất vitamin, vì có thể mọi người chưa biết, vitamin hoàn toàn có thể bay mất theo hơi nước.
Vậy nên, nếu những món cá ưa thích của bạn là món chế biến ướt ta nên hạn chế lượng nước, và nấu xong thì nên ăn ngay, ăn hết trong một bữa và không nên nấu đi nấu lại.
* Vậy ai là người nên ăn cá theo phương pháp chế biến này? Trong phần sau sẽ có câu trả lời, nhưng trước đó hãy tìm hiểu về phương pháp 2.
Phương pháp 2: chế biến khô
Có 3 cách chế biến khô được ưa dùng đó là
- Chiên ngập dầu
- Chiên ít dầu
- Nướng
Đặc điểm nổi bật của cách này nằm ở màu sắc và hương vị sau chế biến, cực kỳ đẹp mắt và thơm ngon. Sẽ khó có người nào cưỡng lại được miếng cá giòn tan, thơm ngậy cùng màu vàng đặc trưng.
Chế biến nóng khô thường bị coi là cách chế biến không lành mạnh, đặc biệt khi chiên với dầu mỡ ở nhiệt độ cao.
Không chỉ vậy, đây là cách chế biến còn khiến cho nhóm vitamin tan trong dầu (vitamin A, D,…) bị mất nhiều. Khác với nước, sẽ chẳng ai có thể uống hết lượng dầu sau chiên cá đâu. Các chất béo omega-3 trong cá cũng sẽ trôi đi, phân hủy theo dầu chiên, thường mất khoảng 80%. Quá phí đi.
Đó là chiên, còn nướng thì sao?
Cách này không làm mất nhiều vitamin nhưng lại sinh ra độc tố có tên acrylamide (là một carcinogen – chất gây ung thư) đặc biệt khi chế biến bằng than củi và nướng trực tiếp trên ngọn lửa.
Làm sao để cách chế biến khô trở nên lành mạnh hơn?
Nếu chiên cùng chất dầu mỡ nên dùng các loại chất béo bão hòa như mỡ lợn, dầu cọ để chế biến vì chúng bền với nhiệt và ít bị oxy hóa và sinh độc tố, dùng vừa đủ dầu, không nên chiên ngập dầu. Còn với nướng chúng ta có thể thử nướng với lò vi sóng hoặc dùng nồi chiên không dầu cũng là một cách hay.
Hỏi nhỏ: bạn nghĩ việc chế biến khô này phù hợp cho những ai?
Cách chế biến của chuyên gia dinh dưỡng:
Mình thích hương thơm nên mình sẽ chiên với mỡ/dầu dành cho việc chiên rán. Dùng rất ít dầu. Chiên vừa đủ để làm vàng lớp vỏ, sau đó cắt nhỏ, bỏ vào sốt cà chua tươi đang sôi, đậy nắp, chỉnh lửa nhỏ và nấu liên tục trong vòng 5 phút.
Đây là một cách kết hợp giữa chế biến khô và ướt, đầu tiên có sự hỗ trợ của dầu giúp giữ vitamin tan trong nước, sau đó dùng sốt cà chua để làm chín mà không làm mất đi vitamin tan trong dầu, làm hỏng omega-3 và tạo ra món ăn hợp khẩu vị.
Mọi người hay chế biến cá theo cách nào và tại sao hãy chia sẻ dưới phần comment nhé?
– Phương pháp chế biến đặc biệt: phong cách Nhật Bổn, không phải ai cũng ăn được nhưng có lẽ ai cũng biết, có thể là sushi, sashimi,… blah blah.
Giữ được hết các dưỡng chất của cá, nếu chẳng may thì sẽ thất thoát khi giã đông không đúng cách. Giữ là 1 chuyện nhưng cơ thể của chúng ta có lấy được những dưỡng chất đó hay không lại là chuyện khác.
Bên cạnh đó, có một nguy cơ khi ăn những loại sushi đó là ký sinh trùng và vi khuẩn. Ký sinh trùng hay gặp nhất là sán làm tổ ở gan, có thể gặp ở cá hồi do điều kiện nuôi, hoặc nếu cá hồi tự nhiên vẫn có tỷ lệ nhiễm sán vì vẫn có lúc cá hồi sinh sống ở vùng nước ngọt. Nếu nước sạch thì yên tâm.
Còn vi khuẩn, là những loại hay phát triển trên các thực phẩm giàu đạm ví dụ như vi khuẩn Salmonella có thể gây bệnh thương hàn hoặc ngộ độc nặng.
Tóm lại
Nên chế biến cơ bản bằng nhiệt như hấp, nấu, hoặc áp chảo, chiên ít dầu/mỡ nhiệt vừa phải, sốt cà chua.
Nên hạn chế rán ngập dầu, nhiệt độ cao và quá lâu sẽ làm mất phần lớn omega – 3, rất phí phạm.
Hiện nay với sự phát triển công nghệ, thật dễ để bạn sở hữu 1 chiếc nồi chiên không dầu để chế biến khô và loại bỏ được các tác hại của việc rán bằng dầu/mỡ hoặc nướng dưới lửa. Mà vẫn đảm bảo thơm lừng, giòn rụm.
Nói nhỏ: vì lượng sắt trong cá thấp nên nếu có vitamin C sẽ tăng khả năng hấp thu. Selen trong cá sẽ có tác dụng phối hợp hấp thu khi kết hợp với vitamin A nên việc nấu cùng cà chua (có cả vitamin C và A ) là một lựa chọn “SONG KIẾM HỢP BÍCH” cực kỳ hợp lý khi ăn cá.
Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, bạn chưa có nồi chiên Zero dầu bạn có thể tham khảo mua tại đây như 1 lời ủng hộ tác giả. Chuyển sang phần tiếp theo, chúng ta sẽ biết ai là người nên ăn cá thường xuyên.
Phần 4: Ai nên ăn cá thường xuyên?
Nếu bạn sở hữu 1 đặc điểm dưới đây thì sẽ thật phí nếu bạn lười ăn cá
– Vì năng lượng thấp hơn thịt, được ăn nhiều hơn thịt nên những người cần giảm cân nặng, giảm mỡ thừa nên ăn cá.
– Vì chất béo thấp, chủ yếu là chất béo tốt giúp chống viêm, giảm huyết áp nên những người có bệnh lý về mỡ máu, tim mạch là những người nên ăn cá.
– Selen trong cá dồi dào, đây là nguồn dưỡng chất bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, các stress chuyển hóa, các kim loại nặng nên những người làm việc trong môi trường căng thẳng, áp lực, độc hại cũng nên tăng cường ăn các loại cá.
– Người có hội chứng chuyển hóa, đặc biệt là tăng đường huyết, mỡ gan cũng nên ăn vì cá không hề có chất đường, còn mỡ thì thuộc loại mỡ tốt (n-3, PUFA) giúp cải thiện tình trạng sức khỏe nói chung của người bệnh. Tuy nhiên nếu hội chứng chuyển hóa có kèm tăng axit uric trong máu thì không nên ăn, vì cá cũng chứa nhiều purin, sau khi vào cơ thể sẽ tạo thành axit uric, dễ làm bùng phát cơn gout cấp đau dữ dội.
– Trường hợp đặc biệt: Cá chép là cá nước ngọt và chủ yếu là cá nuôi, cho nên hàm lượng thủy ngân tích lũy trong cá không cao. Tuy nhiên những loài cá nước mặn, đặc biệt là các loài cá lớn như cá ngừ, cá mập, thu vua có hàm lượng thủy ngân cao, cho nên những người dễ tổn thương như phụ nữ có thai, đang cho con bú hoặc trẻ nhỏ trong độ tuổi phát triển không nên ăn những loại cá này.
Khá là thương tâm cho trường hợp của cá mập, dù vi cá mập là một trong top những cực phẩm quý tộc nhưng thịt của chúng lại nhiều thủy ngân, đó là một lý trong những lý do khiến nó bị cắt gân à nhầm cắt vây rồi con cá mập lại bị ném trở lại biển sâu.
Mọi người xem phim thấy cá mập hay ăn thịt người, nhưng sự thật là không ăn thua gì so với chiều ngược lại đâu. Cá ở biển xanh thường được cho là tốt hơn cá sông, nhưng thật ra không hẳn, mỗi “bộ tộc” có một thế mạnh riêng, đặt lên bàn cân thì ngang sức ngang tài đấy.
Phần 5: Đại chiến sông biển, tại sao không nên chê cá nước ngọt?
Cá biển nhiều omega-3 chống viêm, tăng tốc giảm mỡ nhưng thua xa cá sông, hồ ở mặt trận vitamin
Báo chí, các nhà bán hàng và cả mình đã từng tung hô về họ cá hồi và đội cá biển vì có nhiều omega 3, tự hỏi có mặt trận nào mà cá nước ngọt, cá sông: chép, trắm, trôi,… có thể “sóng sánh với đại dương” được hay không?
Câu trả lời là CÓ và đây cũng là lý do chúng ta nên ăn đa dạng thực phẩm
Cá nước ngọt thường sống ở tầng nước nông (limnetic zone: vùng nước mở, được chiếu sáng tốt) nhờ vậy hấp thụ nhiều tia UV hơn. Ta đều biết rồi, tia UVB có tác dụng tổng hợp vitamin D ở tảo và sinh vật. (Tirakomonpong et al., 2019; Anita Ljubic et al., 2020)
Các xét nghiệm về thực phẩm từ trong ra ngoài con cá và quốc gia cho thấy lượng vitamin D trong cá nước ngọt cao hơn nhiều lần so với cá biển. Cụ thể lấy 2 đại diện là con cá trắm và con cá trích thì vitamin D trong cá trắm cỏ cao gấp 6 lần. (theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 2017)
1 khúc cá như hình cung cấp đủ vitamin D cho người trường thành (>19 tuổi) nếu vẫn lo lắng thiếu vitamin D thì ngồi kế bên cửa sổ để ánh sáng tự nhiên chiếu da tay là xong.
Thực phẩm khác nhau có thế mạnh khác nhau, vậy nên rất cần phối hợp đa dạng. Cá biển thì nhiều omega-3 còn cá sông thì nhiều vitamin D, bỏ cái nào cũng phí, chi bằng ăn cả 2, hôm nay bơi sông thì mai ta bơi biển.
Âu như vâỵ là hợp lý.
Bài viết sẽ còn tiếp tục được cập nhật…
Mọi chi tiết, băn khoăn xin góp ý cho Anh Tú – Chuyên gia Dinh dưỡng Y Hà Nội qua bình luận hoặc email: AT.Training7991@gmail.com, góp ý của các bạn rất là quý để Tú có thể hoàn thiện hơn.
Còn nếu bạn đang cần lời khuyên về ăn uống, tập luyện để kiểm soát cân nặng, phòng bệnh tiểu đường, mỡ máu thì có thể đăng ký tư vấn, trò chuyện cùng chuyên gia tại đây.
CẢM ƠN BẠN ĐÃ QUAN TÂM ĐẾN SỨC KHỎE CỦA CHÍNH MÌNH !!