Mục lục:

Tại sao nằm mãi mà không ngủ được? Có thể là do nhịp sinh học

Bài viết này đặc biệt phù hợp với những ai đang muốn xử lý các vấn đề sau:

• Rối loạn nhịp sinh học, buồn ngủ gà gật trong ngày (Circadian Rhythm Disorders)
• Thức giấc bất chợt hoặc khó ngủ ban đêm.
• Thường dùng điện thoại, laptop, TV trước khi lên giường và khó vào giấc ngủ

Nhịp sinh học ảnh hưởng trực tiếp lên giấc ngủ – trạng thái sinh học ảnh hưởng rõ nhất đến sức khỏe của con người. Khi bị rối loạn nhịp này, đêm nằm trằn trọc mãi không ngủ nổi.

Và yếu tố đầu tiên, quan trọng nhất tác động lên nhịp sinh học là ÁNH SÁNG, đặc biệt là Ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử như đèn LED, màn hình điện thoại, máy tính và TV.

Khi mắt có nhìn ánh sáng này trước khi ngủ, giấc ngủ của ta sẽ bị quấy phá vì khi đó não “thầm nghĩ” rằng trời đang sáng. Đọc tiếp để hiểu vì sao ánh sáng xanh có hại cho giấc ngủ và cách xử lý.

Giấc ngủ không còn nghi ngờ gì nữa: đóng vai trò quyết định chế độ ăn, tập thể dục có cho hiệu quả tích cực hay không.

Vì vậy rất cần tìm lại 1 giấc ngủ tốt để ta có thể tự bảo vệ sức khỏe và ngừng tự hỏi: “tại sao nằm mãi không ngủ được?”

Bài viết này được sinh ra không phải để dọa và cấm bạn dùng công nghệ mà hướng dẫn bạn 1 cách khắc phục rất hiệu quả để bảo vệ giấc ngủ khỏi sự tàn phá từ thiết bị điện tử.

Và bạn sẽ ngạc nhiên sự đơn giản của phương pháp này.

1. Ánh sáng xanh đánh vào nhịp sinh học và giấc ngủ

Hầu hết những người mình gặp có vấn đề về giấc ngủ đều kèm theo các rối loạn nhịp sinh học. Nhịp sinh học là nền móng của 1 sức khỏe ổn định.

Một học viên nữ của mình bị covid, khi ốm chị nằm li bì cả ngày nhưng đêm thì thức trắng, sau khi khỏi covid thì bị mất ngủ. Đây là khi nhịp sinh học sẽ bị lệch đi, vì ốm nên vô tình đã tạo cho cơ thể này 1 nhịp mới đó là đêm thức sáng ngủ.

Nhịp sinh học ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ, cơ thể của chúng ta được lập trình khi có ánh sáng chúng ta sẽ hoạt động, còn đêm trời tối thì ngủ nghỉ. Con người là động vật sống về ban ngày tức là khi nhìn thấy ánh sáng cơ thể sẽ thức (Diurnal species – theo Đại Học Harvard)

Rối loạn nhịp sinh học là khi cơ thể hoạt động sai khác so với nhịp kể trên: ngày thèm ngủ, đêm thao thức.

Có hiểu về nhịp sinh học thì mới có thể tạo ra 1 giấc ngủ tối ưu.

Vậy cụ thể là loại ánh sáng nào ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Ánh sáng nói chung đều có ảnh hưởng, tùy vào mức độ năng lượng của nó.

Ánh sáng trắng không có màu, thường là ánh sáng trắng. Từ những năm học cấp 2 chúng ta đã biết ánh sáng trắng là kết hợp của tất cả các màu khác bao gồm cả ánh sáng xanh thứ được coi là hung thần của giấc ngủ.

2. Sức mạnh của ánh sáng xanh và nguồn gốc của nó

Ánh sáng xanh là loại có mức năng lượng cao hơn các màu khác trong quang phổ (trừ tím). Vì nó có bước sóng ngắn, tần số cao – tính chất vật lý.

Bước sóng ngắn đồng nghĩa với năng lượng mạnh và khả năng gây hại cao (theo NASA). Loại ánh sáng tự nhiên mạnh nhất mà ta biết là ánh sáng mặt trời với tia UV có bước sóng cực ngắn.

Ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử như đèn LED, màn hình điện thoại, máy tính và TV.

Trùng hợp đây là những đồ dùng có khả năng gây nghiện vì ánh sáng xanh thu hút sự chú ý của não bộ.

Ánh sáng xanh giúp thúc đẩy tâm trạng tốt (theo nhịp sinh học) và tăng cường sự tỉnh táo (alertness).

Việc thu nhận ánh sáng xanh vào ban ngày là tốt, nhưng vào ban đêm nó phá hoại giấc ngủ.

*Cụ thể về tác hại của ánh sáng xanh lên giấc ngủ

Một nghiên cứu của các nhà khoa học Đức năm 2019 chỉ ra: Tiếp xúc lâu dài với ánh sáng xanh dù cường độ thấp, nhưng trực tiếp trước khi đi ngủ có khả năng ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ, giai đoạn sinh học và thời lượng chu kỳ. [1] 

Ánh sáng xanh ban đêm có hại vì nó ức chế sản xuất melatonin trong cơ thể và nó được gọi là hóc-môn ngủ. Ức chế có nghĩa là chặn đứng việc sản sinh. 

Dẫn đến việc giấc ngủ của chúng ta bị delay. Nói đến đây thật đúng là giống với delay những chuyến bay - điều mà ai cũng ghét, đáng lẽ chúng ta đã có thể bay sớm hơn nhưng lại phải đợi. 

Tương tự, bình thường 23h đêm có thể ta đã ngủ rồi nhưng hôm nay nằm mãi chưa vào giấc, và ta chợt nhớ là mình vừa xem cố 1 bộ phim trên điện thoại. 

Delay giấc ngủ chính là tác hại của ánh sáng xanh vào ban đêm.

Nhờ khoa học xác nhận mức năng lượng của ánh sáng xanh, suy luận ra rằng: Nếu thu nhận ánh sáng năng lượng thấp thì sẽ dễ ngủ hơn.

Ánh sáng năng lượng thấp là các loại màu vàng hồng đỏ. Hãy nhớ điều này !!

Phần giải pháp tuyệt hay đang đợi bạn ở phía sau.

Giấc ngủ, không còn bàn cãi là nền móng của sức khỏe và buổi tối ta chỉ nên tiếp xúc với các dạng ánh sáng năng lượng thấp.

Theo góc nhìn của 1 chuyên gia dinh dưỡng, mình đồng tình với quan điểm của Matthew P. Walker:

Chỉ khi ngủ tốt thì chế độ ăn và tập mới có hiệu quả tích cực bảo vệ sức khỏe.

Hoặc tăng, giảm cân

Bạn có thể tìm đọc cuốn sách tuyệt vời về giấc ngủ của Tiến sĩ Walker: Why we sleep?

💡 Nói cách khác: giấc ngủ quan trọng nhất, phải được chăm lo trước chế độ ăn và tập luyện.

3. Cách chống ánh sáng xanh và vào giấc nhanh

Mất ngủ phải làm sao? Hãy làm thế này:

• Giải pháp đơn giản hơn bạn nghĩ đó là: đeo 1 kính mắt màu hổ phách (vàng) 2 tiếng trước khi ngủ.
• Đây là loại kính có khả năng chặn ánh sáng xanh, vì màu duy nhất nó cho đi qua là màu của kính.
• Rất tiện lợi so với cách tắt hết đèn vì ta vẫn nhìn rõ hoặc làm việc với máy tính, điện thoại.

Vậy là triệt tiêu được vấn đề ánh sáng xanh để cơ thể sản sinh melatonine.

*Giới khoa học nói gì về giải pháp này?

Một thử nghiệm trên tập san khoa học Elsevier (uy tín cao) thực hiện năm 2018 cho thấy:

Sử dụng kính vàng hổ phách trước khi ngủ 2h có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ [2]

Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên tìm hiểu về kính vàng.

Năm 2009 cũng đã có 1 thử nghiệm và cho kết quả tương tự. [3]

Trong khoa học, nếu 1 quan điểm được nghiên cứu lặp lại mà cho kết luận giống nhau thì có độ tin cậy cao.

Để mua 1 chiếc kính màu hổ phách hiện nay rất dễ.

Chỉ cần chú ý chọn loại có đúng thông số, không quan trọng là hãng nào. Bạn có thể tham khảo bên dưới

Kính màu ấm, giảm sáng, đúng thông số

Ngoài ra, nếu đang đợi kính về thì có thể áp dụng trước 1 số cách sau dù bất tiện hơn nhưng vẫn hiệu quả:

• Tắt hoàn toàn sáng trong phòng và không dùng điện thoại, máy tính – khá bất tiện
• Giảm tối đa ánh sáng của điện thoại vào ban đêm.
• Sử dụng đèn màu ấm vào buổi tối (vàng, hồng) để thay thế ánh sáng từ đèn tuýp, LED

Tổng kết

Cùng điểm qua những điều mà chúng ta đã tìm hiểu trong bài viết này để giải quyết câu hỏi “mất ngủ phải làm sao?”

Bạn chỉ cần nhớ 3 điều sau:

– Ánh sáng xanh ban đêm làm hại giấc ngủ, nếu giấc ngủ bị tổn hại việc ăn, tập sẽ vô dụng hoặc có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ, tâm lý

– Hãy sử dụng kính hổ phách (hoặc hồng, đỏ) trước ngủ 2 tiếng. Đây là giải pháp đơn giản giúp bạn đập tan việc trằn trọc, nằm mãi không ngủ được.

– Đổi màu ánh sáng là phương pháp tăng tốc, chất lượng giấc ngủ được giới khoa học ủng hộ, có độ tin cậy cao.

Hãy chăm lo cho giấc ngủ và bạn sẽ biết ơn chính mình. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến sức khỏe của bản thân. Theo dõi website của mình để nhận thêm nhiều chỉ dẫn hữu ích khác nhé.